Pourquoi et comment s'étirer ?

Pour le sportif amateur et surtout le senior, la notion de sport/santé ou sport/bien-être peut prédominer et le besoin de performance est secondaire. Lutter contre l’enraidissement, entretenir la mobilité sont des priorités recherchées par le non-compétiteur. A l’inverse, le sportif compétiteur sur-utilise son corps pour performer. Il utilise les étirements pour sa récupération, mais il doit garder à l’esprit que ces exercices contribuent aussi à sa bonne santé. Il sera donc intéressant de replacer les différentes techniques d’étirements dans le contexte d’activités physiques et sportives.

Ils se dégagent deux objectifs distincts, mais complémentaires :

• Le gain de mobilité, dont les buts sont la préparation avant l’effort, l’optimisation de la performance et la récupération du corps.
• L’amélioration de la souplesse et la lutte contre les douleurs quotidiennes, car la raideur est souvent un obstacle à la performance et au bien-être du quotidien.

1 Objectif = 1 ou plusieurs méthodes précises

Les étirements doivent être le reflet de ce que l’on souhaite obtenir. En fonction de la méthode utilisée, les éléments concernés seront sollicités dans des formes différentes et à des degrés divers. Il est donc important de comprendre dès maintenant ce qu’apporte chaque méthode, afin de pouvoir l’adapter aux objectifs.

Objectif n°1 : Gain de souplesse, entretien et détente

Entretien ou gain d’amplitude articulaire = hygiène de vie

Amélioration des mobilités tissulaires longitudinales, transversales et des plans de glissement = souplesse

ð  En dehors de la pratique d’activité physique et sportive

1. Méthodes étirement passif long

Les étirements passifs de longue durée (postures passives supérieur à 20s, en moyenne plusieurs minutes) sont effectués de manière spécifique sur les groupes musculaires concernés ou de manière globale sous la forme de routine. Ils recherchent de grandes amplitudes dans des positions confortables pour favoriser le relâchement.

2. Méthode activo-passive

La méthode du contracté-relâché-étiré : un étirement passif suit un étirement actif. Cette méthode associe étirement-contraction, puis un allongement passif après le relâchement de la contraction. Avec cette méthode, on obtient plus facilement un gain d’amplitude, mais elle n’est pas simple à mettre en œuvre si l’on est seul. Elle est très utilisée par les thérapeutes.

Objectif n°2 : Restitution des amplitudes et relâchement musculaire

Favoriser le retour au calme après un effort physique

Lutte contre les tensions tissulaires et musculaires

Abaissement du tonus musculaire post effort

1. Méthodes étirement passif court

Les étirements passifs courts sont effectués en phase élastique (amplitude modérée, intensité sous-maximale) sur une durée maximale de 20s. Les postures passives sont utilisées sur les groupes musculaires majoritairement utilisés lors de la pratique sportive ou ayant un besoin spécifique de mobilité quotidienne.

Objectif n°3 : Préparation à l’effort

Gain de mobilité spécifique à la pratique sportive

Préparation articulaire et musculaire à l’effort

1. Méthode d’étirement activo-dynamique

Les étirements activo-dynamique : 5s d’étirement passif du muscle choisi, 5s de contraction isométrique de ce même muscle, 5s d’augmentation de l’étirement avec contraction isométrique puis 5s d’activation balistique. Cette méthode est utile avant une pratique sportive car elle permet un gain de mobilité tout en augmentant la température centrale du muscle en question et en le préparant à des effort isométrique, concentrique et excentrique.

Il est conseillé d’adapter les étirements selon l’activité, la chronologie de la séance et la planification des activités physiques dans le temps (entrainements et compétitions). Il est important d’utiliser les bonnes méthodes aux bons moments.

Avant un effort, le corps doit être prêt

Ø  Les mouvements de balancement sollicitent les amplitudes articulaires ; ils peuvent être utilisés avant le début de votre échauffement ou dans sa première partie.

Ø  Les étirements activo-dynamique activent le muscle et ses composants ; ils seront placés juste avant les exercices à haute intensité.

Dans le cadre d’un footing lent ou d’une activité à faible intensité, les étirements activo-dynamiques ne se justifient pas.

Il faut éviter d’effectuer des étirements passifs longs (supérieur à 20s) avant d’être actif. Un muscle très allongé en tension passive devient un muscle moins efficace ce qui déstabilise la balance musculaire (baisse de l’activation de la force de contraction du muscle : -28% juste après ; -9% une heure après) et diminue la vigilance et la proprioception.

Pendant l’effort, le corps doit rester sous tension

Si le besoin de s’étirer entre deux efforts se fait sentir, alors il convient d’utiliser les deux méthodes suivantes : étirement activo-passif, encore appelé contracté-relâché-étiré, ou étirement activo-dynamique. Elles permettent d’allonger le muscle tout en le maintenant sous tension.

Après l’effort, le corps est épuisé

Les étirements passifs courts visent la restitution des longueurs musculaires. Ils participent à l’assimilation de la charge de travail (de l’entrainement) et ils permettent de préparer la future séance.

Les positions doivent être confortables, stables (le plus souvent assises ou allongées), sans contraintes musculaires périphériques, car ces dernières s’opposent à l’inhibition du tonus musculaire et donc à l’allongement. Ce point important va remettre en cause certaines positions. Il est important de ne pas rechercher de grandes amplitudes, après l’effort, au risque de rentrer dans la phase plastique. En effet, le seuil de douleur des fibres musculaires est beaucoup plus élevé, ce qui diminue la vigilance des récepteurs à la douleur.

A la mi-temps ou aux temps-morts ? Reconditionnements musculaire

Il est admis par tous que ces temps de repos accordés sont consacrés à la récupération essentiellement passive. C’est pourquoi, idéalement, avant la reprise de l’activité, il est intéressant de prévoir une re-programmation neuro-musculaire en pratiquant pendant quelques minutes des étirements activo-dynamiques. L’organisme doit être prêt à repartir sur un rythme élevé.

A distance des séances d’entrainement

Si le sportif doit effectuer un travail individuel sur un groupe musculaire lésé ou sur ceux qui sont fréquemment le siège de tensions ou de rétractation, il devra le faire en dehors des séances d’entrainement. Des exercices, à base de postures passives et d’étirements de type contracté-relâché-étiré, seront effectué 3 fois par semaine pendant environ 20 minutes. En période de compétition, je recommande de placer une séance, soit 36 heures après le match et pas moins de 36 heures avant.

En séance d’entretien de la souplesse, 15 à 20 minutes d’étirement passif court (20 secondes d’étirement par groupe musculaire) réalisés, sous la forme de routine, tous les matins au lever (à froid) soit une à deux heures avant l’entrainement ne peut être que bénéfiques à condition de rester dans la phase élastique des structures (ne pas rechercher une amplitude maximale).