Qu’est-ce que le Pilates :

Le Pilates est une activité physique focalisée sur un travail central (muscles abdominaux profonds) permettant par la suite de contrôler tous types de mouvement.

Joseph Pilates est l’inventeur du Pilates au début du XXème siècle. Les principes qu’il a inculqués par cette activité sont : la concentration, la respiration, le contrôle, le centre (la contraction des abdominaux profonds), la précision et la fluidité du mouvement (Fédération des professionnels de la méthode Pilates). Cette activité privilégie le travail central du corps par un renforcement des abdominaux profonds grâce à une respiration hypopressive. Cette respiration permet entre autre la contraction du muscle transverse (muscle abdominal le plus profond) ainsi que la contraction du plancher pelvien. Une fois cette respiration maitrisée, vous travaillez sur un renforcement musculaire global grâce à un enchainements de mouvements lents en amplitude maximale.

L’intérêt du Pilates :

Le Pilates permet un renforcement musculaire global du corps grâce au travail de respiration.  La respiration étant consciente, le travail en Pilates sera autant mental que physique. La pratique va améliorer votre capacité à ressentir et à contrôler certaines parties de votre corps. La concentration et un travail de visualisation permettant de contracter plus fortement les muscles.  Au niveau du physique, le gain musculaire est premièrement au niveau des abdominaux, et des lombaires. Du fait du travail en amplitude le gain musculaire va permettre de limiter les blessures au quotidien.

Cette pratique peut être adapté à tous les niveaux autant pour un objectif de santé que pour un objectif de performance sportive.

En effet, pour des personnes avec des objectifs de santé (cancer, obésité, diabète, lombalgie chronique…), le travail du Pilates est lent et continue ce qui permet de s’adapté à toutes les pathologies et à tous les niveaux. Grâce à la respiration hypopressive (qui contracte les abdominaux profond) nous commençons par un renforcement musculaire en profondeur pour progressivement aller vers l’extérieur qui sont le renforcement musculaire des membres jusqu’à la pointe du pied. Nous travaillons sur l’amplitude maximale DE CHACUN, ce qui permet progressivement, en plus de gagner en force musculaire, d’améliorer la souplesse ainsi que la flexibilité du corps au fur et à mesure des séances.

En quoi est-il important au quotidien :

Le Pilates est une pratique qui permet un renforcement des muscles profonds dans un premier temps les abdominaux. Ces muscles étant centraux au niveau du corps, ils vont permettre par la suite de gagner en équilibre que ce soit en position debout, assise ou encore allongée.

Plusieurs études ont été réalisées démontrant les bienfaits de cette pratique. S.Phrompaet et al en 2011, exposent l’amélioration de la flexibilité et une augmentation de la stabilité lombo-pelvienne de 65% dès 4 semaines et 85% en 8 semaines. Cela est très utile dans la prévention des blessures au quotidien surtout sur les membres inférieurs, mais cela va aussi permettre une meilleure transmission de force du bas du corps vers le haut du corps.

  1. Abramaviciute et al en 2018 montrent qu’après 8 semaines d’entrainement Pilates, les femmes ont baissé significativement leur pourcentage de masse grasse et avaient augmenté significativement leur force musculaire au niveau des abdominaux et des lombaires. Activité adaptée aux personnes en surpoids qui souhaite se reprendre en main !

Le Pilates au quotidien va vous permettre d’avoir un corps plus fort, le renforcement des abdos et des lombaires vous permet d’avoir une meilleure posture et donc moins de douleurs aux cervicales et aux dos. Le travail en amplitude maximale permet de gagner en mobilité articulaire et donc de réaliser facilement tous les mouvements du quotidien. Il vous permet aussi de gagner en équilibre permettant de limiter le risque de chute pouvant être rassurant pour certaines personnes au quotidien.

 Le Pilates pour améliorer sa Performance sportive

Le Pilates a aussi été associé avec des pratiques sportives de hauts niveaux comme chez des danseurs dans l’étude d’Amorim et al en 2011. Cette étude montre une amélioration significative de la flexibilité ainsi que de la force musculaire sur des mouvements statiques de grande amplitude. D’autres études ont cherché des améliorations sur des mouvements dynamiques, les résultats sont partagés. En effet, dans l’étude de Ticiane Marcondes Fonseca da Cruz et al en 2014 sur le basketball, la pratique du Pilates, en plus des entrainements, n’améliore aucune des qualités physiques testées ; tests anthropométriques, tests de vitesse, tests de saut. Leurs conclusions furent que le temps de travail était trop léger et les garçons n’étaient pas assez impliqués dans les exercices. A l’inverse, l’étude d’un protocole de Pilates sur les services et les smashs de volleyeurs par Pietro Montesano et al en 2018, a montré une amélioration significative de l’explosivité et de la précision. Les joueurs réussissaient à mieux contrôler leur respiration, ils avaient moins de courbatures ainsi qu’une endurance musculaire et une flexibilité plus importante.

Les résultats de Paula Finatto et al en 2018 sur des coureurs réalisant des compétitions sur des 5000 mètres sont très concluants sur les effets d’un protocole Pilates en addition avec leur entrainement habituel. En effet, les coureurs ayant réalisé le protocole Pilates ont amélioré la force d’endurance de leurs muscles du tronc. Cette augmentation de force a eu pour effet une amélioration de l’économie de course et de ce fait un coût métabolique à 12km/h et une VO2max plus faible améliorant leurs performances sur les 5000 mètres. Le travail du Pilates leur a permis d’optimiser leurs dépenses énergétiques et d’améliorer leur puissance de course.

En conclusion : (Ce qu’il faut retenir) :

Le Pilates est donc une activité pour tout le monde ! Elle peut autant s’associer à une activité physique quotidienne qu’à une partie intégrante dans la préparation physique d’un sportif de haut niveau. On observe des améliorations de la respiration permettant de mieux se sentir sur les activités d’endurance, on constate une meilleure posture et donc moins de douleurs musculaire et articulaire. Un tonus musculaire global qui permet un gain d’équilibre et donc une baisse du risque de chute. Enfin c’est un travail de conscience du corps qui permet de mieux s’écouter au quotidien.

 

Bibliographie : 

[1] The influence of pilates exercise on women’s anthropometry indices, core muscle performance and heart rate changes during the session ; Vaiva Abramaviciute, Kristina Zaicenkoviene, Arturas Sujeta; mai 2018

[2] Effects of pilates training on lombo-pelvic stability and flexibility; Sureeporn Phrompaet, MSc, Aatit Paungmali; Asian J Sports Med. 2011 Mars

[3] Influence of pilates training on muscular and flexibility in dance; Tânia Patrícia Amorim; Filipa Manuel Sousa; José Augusto Rodrigues dos Santos; Track and Field Department, Faculty of Sports, University of Porto, Portugal; Décembre 2011

[4] Does pilates training change physical fitness in young basketball athletes; Ticiane Marcondes Fonseca da Cruz, Moisés Diego Germano, Alex Harley Crisp, Marcio Antonio Gonsalves Sindorf, Rozangela Verlengia, Gustavo Ribeiro da Mota, Charles Ricardo Lopes; Journal of exercise Physiology,Volume 17 number 1 ; Febreuary 2014

[5] Pilates improvement the individual basics of service and smash in Volleyball; Pietro Montesano and Filomena Mazzeo; University of Naples Parthenope, Department of Motor Sciences and Wellness; 2018

[6] Pilates training improves 5 km run performance by changing metabolic cost muscle activity in trained runners; Paula Finatto, A. Peyré-Tartaruga; Exercise Research Laboratory, Escolade Educacão Fısica , Fisioterapiae Danca, Universida de Federaldo Rio Grande do Sul, Porto Alegre, Rio Grande do Sul, Brazil ; 2018

[7] Pilates – Anatomie et mouvements ; Dr Abby Ellsworth ; le courrier du livre ; 2009

[8] Fédération des Professionnels de la Méthode Pilates – Pilates Method Alliance

C’est article a été rédigé par Pauline coach sportive chez Dynamique Step.